Chiftele de cartofi si brocoli

  Dragi prieteni,azi o sa va Invit la o reteta delicioasa,dar si sănătoasa si anume chiftele de cartofi cu brocoli.

Vreti sa aveti o alimentatie cu adevarat sanatoasa? 

Brocoli este o leguma ce trebuie neaparat inclusa in dieta dvs.

In acest articol veti afla informatii generale despre broccoli, ce contine si care sunt beneficiile acestei legume pentru sanatate.

Brocoli sau Brassica Oleracea face parte din familia cruciferelor, are o valoare nutritiva si alimentara ridicata si un continut bogat in glucide, vitamine si saruri minerale. Are originea comuna cu conopida si este raspandit in aceleasi zone.

Cate calorii contine o portie?

Broccoli este regele legumelor sarace in carbohidrati (“low carb”), o portie (91 g) continand doar 30.9 calorii.

Care sunt principalii nutrienti gasiti in broccoli si ce beneficii aduc acestia pentru sanatate ?

In tabelele urmatoare sunt prezentati principalii nutrienti grupati pe categorii. Sub fiecare tabel am punctat beneficiile aduse de respectivii nutrienti starii noastre de sanatate.

1. Macronutrienti (proteine, glucide, grasimi si fibre)

Macronutrienti Cantitate % DZR

Proteine 2.6 g 5 %

Glucide 1.5 g 2 %

Grasimi 0.3 g 1 %

Fibre 2.4 g 9 %

Broccoli are un continut foarte sarac in grasimi saturate si colesterol (tinde catre zero), fiind un aliment ideal in dietele de slabire. O portie (91 g) asigura un procent de 9 % din necesarul zilnic de fibre (DZR).

2. Vitamine

Vitamine Cantitate % DZR

Vitamina C 81.2 mg 135 %

Vitamina K 92.5 mcg 116 %

Folati 57.3 mcg 14 %

Vitamina A 567 IU 11 %

Vitamina B6 0.2 mg 8 %

Riboflavina 0,1 mg 6 %

Acid pantotenic 0,5 mg 5%

Vitamina E 0,7 mg 4%

Stiati ca broccoli contine mai multa vitamina C decat o portocala?

Broccoli este o sursa foarte buna de vitamina C, vitamina K, folati, vitamina A si vitamina B6. O portie (91 g) asigura intreaga cantitate de vitamina C si vitamina K necesara organismului de-a lungul unei zile.

Vitamina C este un important antioxidant ce ajuta la neutralizarea radicalilor liberi si are un efect antiinflamator, contribuind la functionarea normala a sistemului imunitar, asigurand rezistenta organismului impotriva infectiilor si virusurilor.

Vitamina K intervine in procesul de coagulare normala a sangelui, ajuta la intarirea sistemului osos, previne calcifierea arterelor si aparitia cancerului de ficat si prostata; vitamina K joaca si un rol-cheie in dezvoltarea corecta a fatului.

Folatii sunt necesari pentru producerea si intretinerea de celule noi. Acestia reprezinta termenul generic pentru un grup de vitamine hidrosolubile B, din care fac parte acidul folic (de sinteza) si folatii care se regasesc in forma naturala (fructe, legume).

3. Minerale

Minerale Cantitate % DZR

Mangan 0.2 mg 10 %

Potasiu 288 mg 8 %

Fosfor 60.1 mg 6 %

Magneziu 19.1 mg 5 %

Calciu 42.8 mg 4 %

Fier 0,7 mg 4 %

Seleniu 2.3 mcg 3 %

Broccoli reprezinta o sursa buna de mangan, potasiu, fosfor, magneziu, calciu si fier.

potasiul sprijină funcțiile nervoase.

calciul ajuta la mentinerea inimii sa bata in mod regulat si favorizeaza somnul.

fierul este o componenta esentiala a hemoglobinei si, prin urmare, fierul este necesar pentru formarea normala a sangelui si transportul de oxigen in organism.

Vreti mai multe detalii despre continutul in macro si micronutrienti ai broccoli? Gasiti aici informatii suplimentare despre intreg continutul in substante nutritive.

Datorita efectului sinergic al tuturor nutrientilor prezentati, consumul de broccoli:

poate stimula repararea ADN-ului in celule si le poate opri să devină canceroase;

reduce riscul unui atac de cord prin stimularea capacității organismului de a lupta impotriva deteriorarii celulelor;

ajuta la reducerea arsurilor la stomac si a altor boli asociate, cauzate de infecții bacteriene.

Daca vreti sa mancati alimente cu un continut scazut in carbohidrati, broccoli ar trebui sa fie o prezenta obisnuita in dieta dvs.

Fie ca va concentrati asupra obtinerii masei musculare sau pierderii de grasime, broccoli va va ajuta foarte mult in atingerea obiectivului dvs.

Având aceste informații va prezint reteta:

Ingrediente :

  • O bucata brocoli
  • 4 cartofi de mărime medie
  • Un ou
  • Praf de usturoi(sau usturoi după gust)
  • Sare
  • Piper
  • Ulei de măsline

 Modul de preparare:

  1. Se pune brocoli la fiert ,iar cartofii separat 
  2. Se lasă la răcit ,iar apoi se zdrobesc cu furculița atât brocoli ,cât si cartofii intr-un bol.
  3. Se adauga apoi oul,praful de usturoi,sarea,piperul.
  4. Cu ajutorul uleiului de măsline (puneți puțin in palme)formați chiftelele si le puneți pe o tava cu hârtie de copt .Deasupra le stropiti cu ulei de măsline (puteți folosi cel spray).

Se dau la cuptor aproximativ 30 de minute.    Sunt delicioase,va invit sa le preparati si sa le gustati.
Va doresc pofta buna!

Sursa informații despre brocoli: inutritie.ro

Budinca de chia cu mango

  Dragi prieteni,azi vreau sa va prezint o reteta delicioasa,sanatoasa si extrem de simplu de preparat.
Aceasta budinca se poate servi ca mic dejun,dar si ca desert.

Ingrediente(o portie):

  • Un pahar lapte soia(migdale,orez,vaca)
  • 2 linguri seminte de chia
  • bucati de mango proaspat
  • o lingurita de miere

Modul de preparare:

Se amesteca laptele cu mierea,apoi se adauga semintele de chia si bucatile de mango.

Usor de preparat si delicios.

Piept de pui cu morcov si usturoi

  

Dragii mei,azi vin cu o reteta simpla si extrem de gustoasa,piept de pui cu morcovi si usturoi.

Aceasta reteta am învățat-o de la sefa mea ,si este o reteta healthy.

Deoarece se combina putine ingrediente este gustoasa,sățioasa si se poate servi ca masa principala intr-un stil de viața sanatos ,dar si intr-o dieta echilibrata😊.

Ingrediente 3 persoane:

  • 3 bucati piept de pui
  • 4-6morcovi mari
  • 2linguri cimbru uscat
  • 8-10catei de usturoi
  • Jumatate de pahar de vin alb(poate fi si de masa)
  • Sare(dupa gust)
  • Ulei de măsline 

  

Modul de preparare:

  1. Se pregătesc ingredientele:-se spala ,se curata si se toaca morcovii si usturoiul
  2. Se taie cubulete puiul si se pune intr-un castron cu sare,puțin ulei de măsline si cele 2 linguri de cimbru.
  3. Se pune pieptul de pui intr-o oala bine încinsă ,se lasa la prajit,pana își schimba culoarea,apoi se adauga usturoiul,morcovii,se mai lasa puțin,iar ultimul vinul.
  4. Se lasa la facut pana scade vinul si apa lăsată de pui si legume.(daca nu scade luați capacul la final si mai lăsați 10minute la foc potrivit).

  

  
Va invit sa preparati si sa gustati😜.

Cu drag Claudia,pe data viitoare😄.

    Salata cu legume si sos de iaurt

      Aceasta reteta s-a născut din dorința de a savura o salata simpla si gustoasa.

    Aceasta salata cu legume si sos de iaurt este foarte usor de preparat si o puteti servi si ca masa principala intr-o dieta.

    Salata face parte din categoría healthy.

    Ingrediente:(pentru doua persoane)

    • O bucata varza proaspata (un sfert dintr-o varza mica)
    • Un morcov mare
    • O jumatate de ridiche alba(mare)
    • Un castravete proaspat
    • 2 iaurduri grecesti(150ml)
    • Sare,piper,marar proaspat sau uscat(puteti folosi condimentele preferate)
    • O bucata de branza (eu am pus telemea de vaca)
    • Putina coaja si zeama de lamaie

    Modul de preparare:

    1. Se toaca marunt varza cu ajutorul cutitului 
    2. Se curata si apoi se dau pe razatoare morcovul si ridichea(pe partea mare
    3. Se taie castravetele si branza cubulete.
    4. Toate ingredientele se aseaza intr-un bol(vezi imagine)

      

    Odata asezate in bol se adauga branza,iaurturile ,zeama si coaja de lamaie🍋,sare,piper si ierburile😜👌.

    Va invit Sa o preparati si degustati.

    Va pup ,cu drag Claudia.

    Salata „fusion”

      Dragii mei,acum ca a venit primavara si au apărut căpșunile vreau sa va prezinți reteta proaspăta si delicioasa.

    Cred ca ați observat din toate postările mele ca sunt o fană declarată a salatelor si a unui stil de viața sanatos,chiar daca postez retete diferite pentru toate gusturile.

    Am ales sa o numesc salata „fusion”pentru ca am amestecat unele dintre fructele preferata cu salata mea preferata😊.

    Ingrediente:

    • O mana de rucula
    • Salata mixtă (punga cu mixt de salata)
    •  Cascaval de capra+oaie
    • Fructe uscate:nuci,caise,stafide
    • 2-3 căpșuni

    Modul de preparare:

    Este foarte simplu ,asa ca nu o sa o luam pe etape si va sugerez sa așezati ingredientele intr-un bol,dupa bunul plac si adăugați dupa dresingul.

    Dresingul:este facut din ulei de măsline ,sos de soia si lamaie daca doriti.

    Aceasta salata”fusion”e delicioasa si sănătoasa .E si o idee pentru zilele călduroase ce vor urma😜.

      

      Piept de pui cu sparanghel la tigaie

        

      Dragi prieteni ,azi vreau sa va prezint o reteta foarte usor de preparat,dar si foarte sănătoasa .

      Este pentru prima oară cand prepar aceasta reteta ,dar va pot asigura ca este delicioasa.

      Sa vedem câteva lucruri despre sparanghel .

      Sparanghelul este una dintre cele mai sănătoase şi nutritive legume, fiind considerat o delicatesă, dar şi garnitura perfectă pentru cei aflaţi la diete ori în cure de detoxifiere. Dar în Europa de Vest şi Centrală este consumat deseori alături de sosuri săţioase. Iată ce nu ştiai despre delicioasa legumă:


      1. Sparanghelul este una dintre cele mai vechi leguminoase ca existenţă. Era adorată de grecii şi romanii antici, fiind cunoscută de mai bine de 3000 ani, în zona Mediteranei. Este înrudit cu ceapa, cu usturoiul şi figura în cea mai veche carte de bucate, „De re coquinaria”, apărută în secolul al IV-lea.


      2. Există două tipuri de sparanghel, cel verde şi cel alb. Diferenţa de gust este minimă, dar cel alb este considerat o delicatesă în Europa de Vest, datorită culorii sale. Sparanghelul alb este mai scump deoarece este mai greu de produs, fiind cultivat sub pământ, pentru a evita contactul cu lumina.


      3. Sparanghelul conţine saponini, compuşi unici care acţionează ca un puternic antiinflamator şi anticancer.


      4. Sparanghelul este printre puţinele legume care au în compoziţie inulin, un micronutrient ce asigură sănătatea sistemului digestiv şi a colonului, deoarece în organism este transformat în hrană pentru bacteriile benefice din intestin (Lactobacili şi Bifidobacterii).


      5. Pentru a păstra mai bine sparanghelul este recomandat ca rădăcinile sale să fie ţinute în apă sau într-un şerveţel umed. Trebuie consumat cât mai repede după ce este achiziţionat, fiind o legumă foarte perisabilă.


      6. Are în compoziţie o gamă largă de antioxidanţi precum luteină, zeaxantină şi carotenoizi, protejând organismul împotriva radicalilor liberi, a cancerului şi întărind imunitatea.


      7. Sparanghelul este o sursă excelentă de vitamina K, dar şi de Complexul B şi acid folic, având foarte puţine calorii (doar 20 kcal per 100gr).

      (Sursa ziarulring.ro)

      Acum ca am aflat cateva proprietati ale sparanghelului sa vedem reteta.

      Ingrediente:

      • Un piept de pui 
      • O legatura de sparanghel 
      • Putin ulei de masline
      • Sare
      • Boia dulce(sau picanta)

      Modul de preparare:

      1. Se taie pieptul de Pui cubulete,se adauga intr-o tigaie incinsa cu foarte putin ulei.
      2. Peste pui in tigaie se adauga sare si boia ,apoi se acopera cu un capac.Intre timp spalam si taie bucati sparanghelul.
      3. Cand puiul este aproape gata,adaugam sparanghelul,acoperim din nou si mai lasam putin.
      4. Cand se inmoaie sparanghelul,luam capacul si mai lasam 2 minute fara capac.

      Cand e gata se poate serví in lipii libaneze .

      Eu am preparat lipiile libaneze dupa reteta Jamilei http://jamilacuisine.ro/lipii-libaneze-reteta-video/

        

      Pofta buna😜👌


      Salata de legume cu quinoa roșie

      IMG_6065-1
      Dragi prieteni salata de legume cu quinoa roșie este una dintre preferatele mele,deoarece ador culorile💚💜💙💛❤️.

      Este o salata delicioasa,informații despre quinoa găsiți in alta reteta de a mea.
      Aceasta reteta de salata cu legume si quinoa roșie este foarte usor de preparat.Sa vedem ingredientele.

      Ingrediente:

      • un sfert de ceapa roșie si un sfert ceapa alba
      • 100g quinoa roșie fiarta
      • 6-8rosii cherry sau una mare
      • o jumătate de castravete in folie
      • o jumătate de ardei roșu si alta jumătate de ardei verde
      • un sfert salata iceberg
      • coaja si zeama de lamaie🍋
      • ulei de măsline
      • sos de soia
      • si pentru a fi si mai delicioasa,va dau un pont😜,folosiți o conserva de ton bine scursa pentru fiecare dintre degustătorii salatei,aceste ingrediente fiind suficiente pentru 3 persoane (sau 2 foarte mancacioase🙈).

      Modul de preparare

      1. Se pune quinoa rosie la fiert.

      2.Se spala ingredientele si se taie toate cubulete si se pun intr-un bol.

      3.Cand e fiarta si racita quinoa o adaugam peste legume ,apoi zeama si coaja de lamaie🍋,ulei de masline,si sosul de soia.

      4. Daca folositi si ton adaugati la final in farfuria fiecaruia cate o conserva de ton bine scursa de ulei sau suc propriu .

      E o salata delicioasa si foarte sănătoasa ,face parte din categoria healthy .

      Pofta buna😊!